Nach dem Wandern fühlen sich die meisten Menschen müde, aber zufrieden. Die Muskeln sind müde, die Gelenke gestresst und wichtig ist ausreichend Erholung. Erholung und Regeneration sind oft sogar wichtiger als das Training selbst, das ja auch Wandern ist. Sie sind wichtig, um Verletzungen vorzubeugen, Schmerzen vorzubeugen und für eine bessere Leistung in der Zukunft. Erholung gehört zum Wandern dazu.
Cool Down vor dem Stopp
Beim Bergsteigen wird der Kreislauf stark beansprucht, Herzfrequenz und Atmung beschleunigen sich. Ein plötzlicher Stopp kann zu Kreislaufproblemen führen. Daher empfiehlt sich ein langsames Abkühlen, beispielsweise ein kurzer Spaziergang von 5 bis 10 Minuten in moderatem Tempo. Dies trägt dazu bei, dass die Herzfrequenz langsam sinkt.
Dehnübungen sind ebenso wichtig. Schon wenige Minuten können helfen, verspannte Muskeln zu lockern und die Beweglichkeit zu erhalten. Dafür sind keine großen Fähigkeiten und Fertigkeiten nötig, sondern nur leichte und sanfte Bewegungen. Es empfiehlt sich außerdem, direkt nach der Wanderung mehr Flüssigkeit zu trinken. Wasser oder auch Suppe während einer Mahlzeit ersetzen die verlorene Flüssigkeit. Alkohol sollte vermieden werden. Er entwässert den Körper zusätzlich und verzögert die Regeneration.
Rehydrieren und neue Energie tanken
Beim Wandern verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe - und genau die braucht er, um leistungsfähig zu bleiben. Deshalb ist es besonders wichtig, die Energiespeicher nach der Tour schnell wieder aufzufüllen. Zu den wichtigsten Mineralstoffen zählen Natrium, Kalium und Magnesium. Elektrolytreiche Getränke können hier wahre Wunder wirken, denn sie helfen, den Verlust von Salz und Magnesium auszugleichen.
Viele haben direkt nach dem Wandern Heißhungerattacken
Leichte Heißhungerattacken treten häufig direkt nach dem Wandern auf. Ideal sind leicht verdauliche Snacks wie Bananen, Joghurt oder Smoothies. Sie liefern schnell Energie und wichtige Nährstoffe. Später sollte eine größere Mahlzeit eingenommen werden. Diese sollte ausgewogen sein und alle Makronährstoffe kombinieren:
- Muskelaufbauende Proteine (z. B. Fisch, Hülsenfrüchte oder mageres Fleisch),
- Komplexe Kohlenhydrate für neue Energie (Vollkornprodukte, Quinoa, Kartoffeln),
- Gesunde Fette (Avocado, Nüsse, Olivenöl).
Bezüglich Flüssigkeit ist zu beachten, dass kleine Mengen über mehrere Stunden verteilt effektiver sind als ein großer Liter auf einmal.
Muskeln beruhigen und regenerieren
Das Auf und Ab führt zu Muskelverspannungen und Muskelkater. Es gibt verschiedene Methoden, um die Muskeln zu entspannen und ihre Regeneration zu fördern. Eine davon ist das Foam Rolling oder die Selbstmassage mit einer Faszienrolle. Sie lockert die Muskeln, regt die Durchblutung an und lindert Schmerzen. Wer es lieber traditionell mag, kann sich eine sanfte Massage gönnen - entweder allein oder beim Profi.
Auch der Wechsel zwischen Wärme und Kälte kann richtig wohltuend sein - besonders nach körperlicher Anstrengung. Dabei wechseln sich warme und kalte Phasen ab, was die Durchblutung anregt und den Regenerationsprozess unterstützt. Ein gutes Beispiel: erst ein warmes Bad, das die Muskeln lockert und den Kopf ein bisschen zur Ruhe bringt, und danach kalte Kompressen die können helfen, leichte Entzündungen zu beruhigen.
Spannend sind auch Bittersalzbäder. Das darin enthaltene Magnesium kann über die Haut aufgenommen werden und hat zusätzlich eine entspannende Wirkung. Wer’s natürlich mag, kann danach auch zu Muskelbalsamen mit Arnika oder Menthol greifen die verschaffen oft spürbare Linderung bei Muskelkater oder Verspannungen.
Mentale Entspannung und Achtsamkeit
Wandern beeinflusst nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Nach der Rückkehr sollte man sich einen Moment Zeit zum Nachdenken nehmen. Ein Wandertagebuch kann dabei hilfreich sein, um die Route und die Landschaften festzuhalten. Beim späteren Durchblättern können die Erinnerungen wieder aufleben. Manche Wanderer schreiben kurze Notizen in ihr Tagebuch, zum Beispiel, wofür sie nach der Tour dankbar sind.
Atemübungen und Meditation sind ebenfalls wichtig. Sie bauen Stress ab und helfen dem Geist, sich zu entspannen. Es gibt viele Atemmethoden, und die Wim-Hof-Methode lehrt, den Körper durch Atemübungen mit Kälteeinwirkung mit Sauerstoff zu versorgen. Das könnte besonders für Profisportler interessant sein.
Es wird außerdem empfohlen, das Handy so lange wie möglich ausgeschaltet zu lassen. So kann das Naturerlebnis verlängert werden, anstatt sofort in die digitale Welt zurückzukehren.
Freizeitaktivitäten für die Erholung
Nicht jeder Urlaub muss aktiv sein. Es ist völlig in Ordnung, einfach mal nichts zu tun oder sich Aktivitäten zu suchen, die den Geist entspannen. Mal kann es das Lesen im Freien oder drinnen unter einer Decke vor dem Kamin sein. Mal können es Musik oder die Geräusche der Natur sein, die die Stimmung heben.
Und wer leichte Übungen bevorzugt, findet beim Restorative Yoga eine gute Option. Es schont die Muskulatur und hilft, innere Ruhe und Flexibilität zu finden.
Auch ein gemeinsames Essen, vielleicht ein Picknick, zum Abschluss der Wanderung ist eine gute Option. Wer danach noch ein wenig Unterhaltung sucht, kann sich online bei NetBet entspannen: eine angenehme Möglichkeit, den Tag spielerisch ausklingen zu lassen.
Schlaf und nächtliche Erholung
Schlaf ist nach körperlicher Aktivität entscheidend. Er ist eine der wichtigsten Phasen der Erholung. Im Schlaf regenerieren sich unsere Muskeln am besten und auch unsere Energiereserven werden erneuert.
koEin abgedunkelter Raum, eine kühle Temperatur und eine bequeme Matratze machen dabei einen großen Unterschied. Kräutertees können entspannend wirken und den Schlaf verbessern. Besonders hervorzuheben ist dabei Baldrian, eine beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem hat. Baldriantee oder auch Kamille können zu einem erholsamen Schlaf verhelfen.
Post-Hike-Fatigue vorbeugen
Damit das schöne Gefühl nach dem Wandern lange anhält, ist eine Strategie für die nächsten Tage wichtig. Ein paar Tipps helfen dabei:
- Plane Ruhetage ein: Verzichte nach längeren Touren 1-2 Tage lang auf intensives Training, um Überanstrengung und Verletzungen vorzubeugen.
- Pflege der Ausrüstung: Schuhe trocknen, Rucksäcke lüften, Trinkflaschen reinigen. So ist sie bereit für die nächste Tour und erspart dir zusätzlichen Stress.
- Regelmäßiges Dehn- und Beweglichkeitstraining: Erhält die Beweglichkeit und beugt Beschwerden vor.
Leichte Spaziergänge in den Folgetagen unterstützen die Regeneration. All diese Maßnahmen tragen dazu bei, das Abenteuer angenehm und schmerzfrei ausklingen zu lassen.
Fazit
Wandern endet nicht mit dem Abstieg, sondern mit der Erholung. Wer Körper und Geist Zeit zum Ausruhen, Trinken, Schlafen, Dehnen und Essen gibt, genießt das Erlebnis noch mehr und beugt Verletzungen vor.
„Jeder Weg endet, doch die Ruhe, die er schenkt, kann viel länger anhalten - wenn wir unserem Körper und Geist die Zeit geben, sich richtig auszuruhen.“